คืนนี้
หลับให้สบาย
เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้การนอนหลับ
ไม่เป็นเรื่องฝันร้ายอีกต่อไป
ทัศนียา วัย 35 ยังจำได้ว่าตอนกลางคืนทรมานเพียงไร เธอทำธุรกิจส่วนตัวอยู่ที่บ้านในกรุงเทพฯ และมีปัญหานอนไม่หลับมาร่วมสิบปีแล้วทั้งที่เข้านอนด้วยความเหนื่อยล้าทุกคืนแต่ก็ข่มตาให้หลับไม่ลง ทัศนียานอนกระสับกระส่ายอยู่หลายชั่วโมง ในใจครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาว่า "เราต้องหลับให้ได้ พรุ่งนี้ยังมีงานต้องทำอีกมาก"
เธอนอนตาสว่างจนล่วงเข้าวันใหม่อย่างน้อยสัปดาห์ละสามวันและลุกจากเตียงด้วยความเหนื่อยอ่อน นอกจากนี้ สามีและลูกสองคนยังสังเกตว่าทัศนียาหงุดหงิดและอารมณ์เสียง่าย ทั้งไม่มีสมาธิในเวลาทำงานเธอเบื่ออาหารและน้ำหนักลดไปหลายกิโลกรัม
เมื่ออาการหนักขึ้นและเริ่มมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย ทัศนียาเริ่มใช้ยานอนหลับ ระยะแรกก็ช่วยให้หลับสบาย แต่เพียงไม่กี่สัปดาห์ต่อมาก็เริ่มไม่ค่อยได้ผลนัก ในที่สุดทัศนียาก็มีอาการดื้อยา ต้องเพิ่มปริมาณยาและพึ่งยานอนหลับอย่างขาดไม่ได้
ความผิดปกติที่พบได้บ่อย
"จากการศึกษาปัญหาในการนอนหลับและปัจจัยที่เกี่ยวข้องของชุมชนหนึ่งในกรุงเทพฯ พบว่า ประชากรประมาณหนึ่งในสามคนมีแนวโน้มจะมีปัญหาในการนอนหลับ ซึ่งส่งผลเกี่ยวเนื่องไปถึงอาการนอนไม่หลับ" นายแพทย์จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชโรงพยาบาลรามาธิบดีและผู้เชี่ยวชาญปัญหาในการนอนหลับ กล่าว ในทางการแพทย์อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) ที่ไม่ควรนิ่งนอนใจก็คือ เมื่อนอนไม่หลับต่อเนื่องเกือบทุกวันในหนึ่งสัปดาห์ โดยมีอาการนี้ติดต่อกันสองถึงสามสัปดาห์ขึ้นไป
การนอนไม่หลับเป็นเวลานานเป็นปีๆมีผลเสียตามมามากมาย ทั้งต่อบุคคลผู้นอนไม่หลับเองและต่อสังคมโดยรวม ผู้ที่นอนไม่หลับมักมีอาการอ่อนเพลียและวิตกกังวลซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งกายและใจ นอกจากนี้ การอดนอนสะสมยังบั่นทอนประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
อุบัติเหตุร้างแรงบนท้องถนนหลายๆกรณีมีสาเหตุมาจากคนขับหลับในและไม่สามารถตั้งสมาธิขณะขับรถโดยเฉพาะระหว่างเวลา 3.00 ถึง 5.00 น. และเวลา 14.00 น. ซึ่งระบบการทำงานในร่างกายเชื่องช้าและส่งผลกระทบต่อการปฏิบัติงาน "ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจัง แต่การนอนไม่หลับเป็นสาเหตุใหญ่ของอุบัติเหตุทั้งบนท้องถนนและระหว่างการทำงานกับเครื่องจักร ก่อให้เกิดความเสียหายทางเศรษฐกิจ ชีวิตและทรัพย์สินอย่างมหาศาลจนหลายคนคาดไม่ถึง"
ปัญหาส่วนหนึ่งเกิดจากการที่คนไม่ไปปรึกษาแพทย์ เมื่อมีอาการนอนไม่หลับหลายคนหันไปพึ่งยานอนหลับ "คนจำนวนไม่น้อยพึ่งยานอนหลับโดยไม่ปรึกษาแพทย์และต้องเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆจนขาดไม่ได้และถึงขั้นติดยาในเวลาอันรวดเร็ว" หมอจักรกฤษณ์ กล่าว
ควรนอนกี่ชั่วโมง
สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนชั่วโมงที่นอน แต่เป็นขั้นตอนในการนอน แต่ละคืน คนเราผ่านการนอนเป็นชั่วโมง ช่วงละประมาณ 90 นาที แต่ละช่วงแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน คือ หลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ในช่วงหลับลึกร่างกายจะผ่อนคลายและพักผ่อน ในช่วงหลับฝัน จิตจะพักผ่อน ช่วงหลับตื้นเปรียบเหมือนสะพานระหว่างการหลับลึกและหลับฝัน
โดยปกติ ผู้ใหญ่นอนคืนละประมาณเจ็ดชั่วโมง บางคนต้องการนอนมากถึงเก้าชั่วโมง แต่ก็มีคนที่นอนเพียงห้าชั่วโมงก็พอ เนื่องจากแต่ละคนมีวงจรการนอน ไม่เหมือนกัน ในช่วงแรก การหลับลึกอาจนานถึง 20 นาที แต่ในช่วงต่อๆมา ระยะหลับลึกจะสั้นลงในขณะที่ระยะหลับตื้นและหลับฝันจะยาวขึ้น
หลายคนนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็สามารถตื่นขึ้นมาประกอบภารกิจด้วยความกระปรี้กระเปร่า เช่น จักรพรรดินโปเลียนซึ่งนอนแทบไม่ถึงสี่ชั่วโมง คนกลุ่มนี้นอนหลับโดยไม่มีการหลับตี้น แต่ข้ามไปหลับลึกและหลับฝันเลย
นอกจากบุคคลประเภท "นกฮูก" ที่เริ่มง่วงนอนหลังเที่ยงคืนไปแล้ว ยังมีอีกประเภทที่ชอบเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ "ทุกคนต้องสังเกตและค้นหาเวลาเข้านอนที่ทำให้ตัวเองตื่นเช้าด้วยความกระฉับกระเฉง มีพลังทำงานได้ตลอดทั้งวัน" แพทย์จักรกฤษณ์กล่าว
อย่าใช้ยาดีกว่า
ไม่ควรใช้ยานอนหลับนอกจากกรณีจำเป็นและต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์เท่านั้น เพราะอาจติดยาได้หลังกินติดต่อกันสี่สัปดาห์ "ยานอนหลับสามารถใช้ได้เวลาเครียดมาก เช่น กำลังสอบไล่ ต้องไปสัมภาษณ์เข้าทำงาน หรืออยู่ในช่วงได้รับความกระทบกระเทือนทางจิตใจ แต่จริงๆแล้วไม่ควรใช้ยาเอง ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อน" นายแพทย์ชูทิตย์ ปานปรีชา อดีตอธิบดีกรมสุขภาพจิตและผู้เชี่ยวชาญปัญหาในการนอนหลับ กล่าว "และห้ามเพิ่มขนาดยาเอง อีกทั้งไม่ควรดื่มเหล้าหรือใช้สารเสพย์ติดร่วมกับการใช้ยานอนหลับ" นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์เมื่อต้องใช้ยานอนหลับติดต่อกันหลายๆสัปดาห์
เคล็ดลับในการนอนหลับ เจ็ดประการ
1.กินอาหารที่มีประโยชน์และใช้ชีวิตอย่างมีคุณค่า
ไวน์หนึ่งแก้วอาจทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าดื่มเหล้ามากเกินไปโดยเฉพาะในช่วงดึกๆหลังเที่ยงคืนไปแล้วจะทำให้นอนหลับไม่สนิท สารนิโคตินในบุหรี่ทำให้ประสิทธิภาพในการนอนลดลง หลายคนตาแข็งเพราะกินกาเฟอิน การกินอาหารเย็นมากเกินไป จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้นและร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายได้ "ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับไม่ควรดื่มกาแฟและเหล้า โดยเฉพาะในช่วงบ่ายแก่ๆหรือตอนค่ำ และควรเลิกสูบบุหรี่ นอกจากนี้อาหารเย็นควรเป็นประเภทย่อยง่าย เช่น ปลาหรือเนี้อที่ปรุงให้ย่อยง่าย" นิภาภรณ์ บุณยประวิตร นักวิชาการสาขาสังคมสงเคราะห์ประจำกรมสุขภาพจิต แนะนำ
2.ปรับปรุงสภาพห้องนอน
เลือกห้องเงียบที่สุดในบ้านและอากาศถ่ายเทได้สะดวก
เปิดเครื่องปรับอากาศก่อนเข้านอน หรือ แง้มหน้าต่างเล็กน้อยขณะนอน
อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมสำหรับอากาศเมืองไทยคือประมาณ 25 องศาเซลเซียส อาจสูงหรือต่ำกว่านี้เล็กน้อย แล้วแต่ความชอบของบุคคล
พยายามให้ห้องนอนมืดที่สุด
เลือกที่นอนให้เหมาะสม คือ ไม่นิ่มหรือแข็งเกินไป
3.ออกกำลังกายมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก ช่วยให้นอนหลับได้มากขึ้นและเพิ่มระยะการหลับลึก แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายและระบบโลหิตไหลเวียนมากกว่าปกติ ทั้งนี้ยกเว้นกิจกรรมทางเพศ
4.ผ่อนคลายและพักผ่อน
ผู้ที่มีความกังวลใจอย่างเช่น ในเรื่องงานหรือเรื่องเงิน มักจะนอนไม่หลับ "ทันทีที่ล้มตัวลงนอน หัวสมองก็เริ่มคิดเรื่องนั้นเรื่องนี้ไปเรื่อยๆ" หมอเกษียรสม กล่าว "ระหว่างนั้นร่างกายจะไม่ยอมผ่อนคลายออกมา เช่นอะดรีนาลีน ความดันเลือดก็สูงขึ้น หัวใจเต้นแรงและระบบเผาผลาญพลังงาน ทำงานไม่หยุด"
สร้าง "จุดพัก" ระหว่างกิจกรรมตอนกลางวันกับการนอนหลับด้วยวิธีต่อไปนี้ เช่น อ่านหนังสือดีๆสักเล่ม ฟังเพลงเบาๆ หรือออกไปเดินเล่นตอนเย็น เป็นต้น
ถ้ารู้สึกว่าสมองยังไม่ยอมผ่อนคลาย ให้เขียนความกังวลใจออกมาเป็นตัวหนังสือในตอนค่ำ
ไม่ควรคิดฟุ้งซ่าน การทำจิตใจให้สงบด้วยวิธีต่างๆช่วยได้มาก เช่น ทำสมาธิ หรือใช้เสียงเพลงเป็นส่วนประกอบ
5.เข้านอนให้ตรงเวลา
เราไม่สามารถนอนชดเชยได้ การนอนตื่นสายในวันสุดสัปดาห์ไม่ได้ชดเชยการนอนไม่เต็มตาในช่วงจันทร์ถึงศุกร์
เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน (รวมทั้งวันเสาร์และวันอาทิตย์ด้วย) เพื่อฝึกให้นาฬิกาภายในตัวเราทำงานเป็นเวลา
ถ้ามีปัญหาในการนอนหลับ อย่างีบหลับตอนกลางวัน เพราะการงีบเพียงช่วงสั้นๆก็ทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเรรวนได้
6.สร้างสุขนิสัยที่ดีก่อนการนอน
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน (ประมาณ 38 องศาเซลเซียส) ทำให้หลับสบายยิ่งขึ้น หยดน้ำมันหอมในน้ำที่แช่ตัว อย่างเช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ กระดังงาไทย และคาโมไมล์ จะช่วยให้ยิ่งรู้สึกผ่อนคลาย
อาหารว่างก่อนนอน เช่น ช็อกโกแลตสักชิ้น กล้วยหนึ่งลูก หรือนมอุ่นๆผสมน้ำผึ้งซึ่งมีสารโปรตีนแอล-ทริปโตฟาน ทำให้สมองผ่อนคลายและช่วยให้การหลับดีขึ้น
7.ถ้าหลับไม่ลง ก็ลุกขึ้นมาเถอะ
เมื่อคุณทัศนียาหลับไม่ตลอดถึงเช้ามาหลายเดือน เธอมักจะหลับยากและหลับๆตื่นๆตลอดคืน จึงไปปรึกษาจิตแพทย์ในโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้บ้าน หมอแนะนำให้ตื่นขึ้นมาทำงานเบาๆจนกระทั้งรู้สึกง่วงอีกครั้ง "ดิฉันจึงเลือกทำงานบ้านเล็กๆน้อยๆพอให้เพลิดเพลินแทนที่จะนอนอยู่บนเตียงเฉยๆ" ทัศนียาบอก พอจิตใจเลิกจดจ่อกับการนอนหลับ เธอก็รู้สึกง่วงและกลับไปนอนต่อได้
อย่านอนพลิกไปมาอยู่บนเตียง ควรลุกขึ้นแล้วออกจากห้องนอน เข้าไปฟังเพลงเบาๆในห้องอื่น เป็นต้น
อย่าใจจดจ่อกับการนอนของตนเองมากนัก ถ้าเป็นไปได้อย่าดูนาฬิกาตอนกลางคืนความคิดที่ว่า "ฉันต้องหลับให้ได้ตอนนี้ เพราะอีกสองชั่วโมงก็ต้องตื่นแล้ว" ทำให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ในตำแหน่งที่เสียงติ๊กๆหรือตัวเลขเรืองแสงไม่รบกวนคุณ
ถ้าต้องตื่นขึ้นมาทำธุระกลางดึก อย่าเปิดไฟสว่างจ้า เพราะจะทำให้นาฬิกาในตัวเราสับสนจนตาสว่าง
เคล็ดลับเหล่านี้ช่วยได้ในหลายกรณี อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้ต้องอาศัยเวลา ถ้าคุณนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายสัปดาห์ อย่ากินยาเอง ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์
แม้ผู้ที่เคยติดยานอนหลับก็สามารถนอนหลับได้โดยไม่ต้องพึ่งยาอย่างทัศนียา หลังนอนไม่หลับมานานหลายปีเธอตัดสินใจไปปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลจิตแพทย์ให้คำปรึกษาและแนะนำให้เธอปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตบางอย่าง รวมทั้งให้การรักษาโรคซึมเศร้าของเธอ เช่น เลิกนอนหลับตอนกลางวัน หลังพบแพทย์ไม่ถึงสามเดือนอาการก็ดีขึ้นจนไม่ต้องพึ่งยาอีก "ฉันไม่กลัวห้องนอนและเวลาต้องเข้านอนอีกต่อไปแล้ว" ทัศนียากล่าว
ตรวจสภาพการนอนหลับ
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แพทย์ทราบข้อมูลต่างๆที่จำเป็นต่อการวินิจฉัยปัญหาที่เกี่ยวกับการนอนหลับหรืออาการง่วงผิดปกติในช่วงกลางวันก็คือ การตรวจสภาพการนอนหลับในห้องปฏิบัติการการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้ทราบถึงความผิดปกติที่เกิดร่วมกับการหยุดหายใจขณะนอนหลับ โดยเจ้าหน้าที่ประจำห้องปฏิบัติการจะติดเครื่องมือเฝ้าสังเกตการหายใจ การทำงานของหัวใจและคลื่นสมอง ตลอดจนการเคลื่อนไหวของลูกตา เพื่อประกอบการวินิจฉัยและรักษาต่อไป โดยค่าใช้จ่ายโดยประมาณ 8,000 ถึง 10,000 บาทต่อครั้งหรือหนึ่งคืน
ห้องปฏิบัติการการนอนหลับยังเป็นเรื่องใหม่ในประเทศไทยและมีให้บริการในโรงพยาบาลของรัฐบางแห่งเท่านั้น เช่น โรงพยาบาลรามาธิบดี กรุงเทพฯ โรงพยาบาลสงขลานครินทร์ จังหวัดสงขลา และโรงพยาบาลศรีนครินทร์ จังหวัดขอนแก่น และโรงพยาบาลเอกชน เช่น โรงพยาบาลเทพธารินทร์ โรงพยาบาลพร้อมมิตร และโรงพยาบาลวิชัยยุทธ เป็นต้น
