4 คำถามเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตและสุขภาพ

4 คำถาม

เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตและสุขภาพ

การออกกำลังกาย กินอยู่ถูกต้องและไม่เครียดคือหนทางสู่สุขภาพที่ดี ทั้งยังหลีกลี้จากโรคภัย ผู้ที่จำเป็นต้องมีความเป็นอยู่เร่งรีบก็มองหาหนทางลัดสู่สุขภาพ หนึ่งในหนทางเหล่านั้นคืออาหารสุขภาพที่มีประโยชน์ เตรียมง่าย และมีรสอร่อย ซึ่งหนึ่งในอาหารดังกล่าวได้แก่ข้าวโอ๊ต แม้จะไม่ใช่ของใหม่ แต่ข้าวโอ๊ตก็มีคุณสมบัติพิเศษที่เราอาจจะยังไม่ทราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวกับการช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งบางชนิด

ลองมาทำความรู้จักกับข้าวโอ๊ตกันดีไหม

1.ถาม : ข้าวโอ๊ตต่างจากข้าวอื่นๆอย่างไร
ข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดธัญพืชตระกูลเดียวกับข้าวเจ้า ข้าวสาลี มีแหล่งผลิตสำคัญอยู่ในสหรัฐอเมริกา แคนาดา รัสเซีย ยุโรป และออสเตรเลีย ชาวทวีปอเมริกาและยุโรปนิยมบริโภคมานับร้อยปีแล้ว คุณค่าทางอาหารคือเป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม มีโปรตีนสูงกว่าข้าวสาลี ข้าวโพด และข้าวเจ้า นอกจากนั้น ใยอาหารในข้าวโอ๊ตยังมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

เนื่องจากข้าวโอ๊ตในสภาพธรรมชาติต้องใช้เวลานานในการหุงหา กระบวนการผลิตสมัยใหม่จึงนำข้าวโอ๊ตมาผ่านความร้อน สีเพื่อขัดเปลือกออก ตัดเป็นชิ้นเล็กผ่านไอร้อน แล้วนำมาบรรจุกระป๋อง พร้อมจะใช้เตรียมอาหารให้เสร็จเรียบร้อยได้ภายในไม่ถึงห้านาที

ข้าวโอ๊ตที่จำหน่ายอยู่ในประเทศไทยมีสองชนิด คือ

• ข้าวโอ๊ตสุกเร็ว สำหรับต้มประมาณ 3-5 นาที

• ข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จสำหรับชงรับประทาน

ข้าวโอ๊ตยังมีคุณค่าทางอาหารอื่นๆอย่างเหลือเฟือ ได้แก่ แคลเซียมซึ่งช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ช่วยให้นอนหลับสบาย ช่วยการทำงานของระบบประสาทและคลายเครียด มีธาตุเหล็กซึ่งช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและวิตามินบี1 ซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและช่วยการหมุนเวียนของโลหิต คุณสมบัติด้านโภชนาการซึ่งเด่นที่สุดของข้าวโอ๊ต คือ ลดคอเลสเตอรอลและลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

2.ถาม : คอเลสเตอรอลคืออะไร
คอเลสเตอรอลที่เรากลัวกันเป็นสารคล้ายไขมันอยู่ในกระแสเลือด ร่างกายเราสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมา 70% ส่วนอีก 30% มาจากอาหารที่เรารับประทาน จึงพึงหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์ เครื่องใน และอาหารไขมันสูงอื่นๆ

คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็นสองชนิด ได้แก่

• คอเลสเตอรอลชนิดร้าย หรือ LDL (Low Density Lipoprotein) มีผลร้ายต่อร่างกายคือ ทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

• คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL (High Density Lipoprotein) มีคุณสมบัติปกป้องหัวใจ ช่วยนำคอเลสเตอรอลชนิดร้ายลงสู่ตับ แล้วเกิดกระบวนการขจัดออกจากร่างกายต่อไป

3.ถาม : ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่กินแล้วอิ่มท้องให้พลังงาน

เหตุใดจึงสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

ถ้าจะเข้าใจคุณสมบัติอันวิเศษของข้าวโอ๊ตในเรื่องนี้ เราต้องมาทำความรู้จักกับเรื่องใยอาหารเสียก่อน

ใยอาหาร (Fibre) มีสองชนิด และทั้งสองชนิดล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย

• Insoluble fibre เป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายในน้ำ ส่งผลให้ร่างกายมีการขับถ่ายคล่อง มีใยอาหารชนิดนี้มากในข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กล้วย ดอกกะหล่ำและถั่ว

• Soluble fibre ใยอาหารชนิดละลายได้ในน้ำ มีคุณสมบัติสูงในการขจัดคอเลสเตอรอล ช่วยลดระดับความดันโลหิตในร่างกาย และช่วยให้ขับถ่ายคล่องเช่นกัน จึงลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งสำไส้ใหญ่ ใยอาหารชนิดนี้มีมากในข้าวโอ๊ต

องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริการะบุไว้เมื่อปี 1977 ว่าควรบริโภคข้าวโอ๊ตวันละ 1.5 ถ้วย โดยบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไขมันต่ำที่รับประทานเป็นประจำ ข้าวโอ๊ตจำนวนนั้นมีใยอาหารแบบ Soluble fibre 3 กรัม จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับความดันโลหิตรวมทั้งลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

ข้าวโอ๊ตมี Soluble fibre ซึ่งจะทำหน้าที่กวาดคอเลสเตอรอลชนิดร้าย ที่เป็นส่วนเกินก่อนจะถูกดูดซับโดยร่างกาย จากการศึกษาพบว่า คนไข้โรคหัวใจที่บริโภคข้าวโอ๊ตสม่ำเสมอจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลลดลง 27%

ดังนั้นไม่ว่าจะเตรียมข้าวโอ๊ตด้วยวิธีใด ก็ล้วนมีประโยชน์ต่อการลดคอเลสเตอรอลชนิดร้ายและช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ทั้งสิ้น

4.ถาม : เหตุใดข้าวโอ๊ตจึงเหมาะจะกินเป็นอาหารเช้า
ปัจจุบัน เราตระหนักดีถึงความสำคัญของมื้อเช้า เพราะอาหารเช้าจะป้อนพลังงานชุดแรกหลังตื่นนอน ให้ร่างกายได้ค่อยๆดูดซับอาหารทีละน้อยไปใช้ในกิจวัตรประจำวัน ซึ่งจะเริ่มวุ่นวายตั้งแต่เช้าตรู่

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานของร่างกายแบ่งเป็น

• คาร์โบไฮเดรตแบบเชิงเดี่ยว ได้จากน้ำตาลในขนมและน้ำอัดลม ย่อยง่าย ดูดซับเร็ว และมีคุณค่าทางอาหารน้อย

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะค่อยๆปล่อยพลังงานให้ร่างกายดูดซับไปใช้ได้เป็นระยะเวลานาน แถมยังเป็นพลังงานซึ่งพร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ คนที่มีกิจกรรมมากควรรับประทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในสัดส่วนครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพร้อมใยอาหารมีมากในข้าวโอ๊ต ขนมปัง และผลไม้

อาหารที่ดีควรช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซับวิตามินและแร่ธาตุได้นาน ใยอาหารแบบ Soluble fibre ของข้าวโอ๊ตช่วยรักษาระดับน้ำตาลกลูโคส ทำให้อิ่มท้อง ไม่หิวง่าย มีพลังงานเหลือเฟือสำหรับการงานตั้งแต่เริ่มต้นวันใหม่

เมื่อรู้จักข้าวโอ๊ตดีขึ้น รวมทั้งเข้าใจคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและคุณค่าทางอาหารที่เหมาะสมแก่การกินเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย คุณจะไม่หันมาลองรับประทานข้าวโอ๊ตกันดูบ้างหรือ

สำหรับคุณที่อาจจะยังไม่คุ้นกับธัญพืชรสอร่อยและมากด้วยคุณสมบัติในการป้องกันโรคภัยชนิดนี้ ลองเพิ่มคุณค่าง่ายๆด้วยการผสมข้าวโอ๊ตในเครื่องดื่ม กาแฟ นม หรือผสมในข้าวต้ม ข้าวสวย หากมีเวลาอีกนิด ลองใช้ข้าวโอ๊ตเป็นเครื่องปรุงอาหารทั่วไปทั้งคาวหวาน เช่น วุ้นข้าวโอ๊ต บัวลอยข้าวโอ๊ต ไก่ทอดข้าวโอ๊ต ลาบข้าวโอ๊ต และโจ๊กข้าวโอ๊ต เป็นต้น.