อร่อยแล้วยังช่วยลดน้ำหนัก

อร่อยแล้วยังช่วยลดน้ำหนัก
ตัวอย่างรายการอาหารถูกปากที่กินบ่อย แต่ไม่อ้วน

เมื่อคุณควบคุมน้ำหนักตัว อาหารที่เลือกกินควรให้คุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการให้พลังงานเพียงพอ และควรอร่อยถูกปากด้วย นักโภชนาการแนะว่าอาหารของเราควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่ผัก ผลไม้ อาหารพวกแป้ง ข้าวและธัญพืช ร้อยละ 55 มีโปรตีนได้ไม่เกินร้อยละ 15 และไขมันไม่เกินร้อยละ 30 หากอาหารสมดุลเช่นนี้ เราจะไม่รู้สึกหิวโหยระหว่างการลดน้ำหนัก

หลายคนมักสงสัย ว่าแล้วเราจะเลือกกินอะไรดีถ้าต้องกินแต่เม็ดแมงลักหรือหัวบุกชีวิตคงแห้งแล้งแย่ นอกจากนั้น การอดอาหารที่ถูกปากมักทำให้น้ำหนักขึ้นลงฮวบฮาบ "ถ้ามัวจดจ่อแต่เรื่องอาหารที่ไม่ควรกิน ก็มักจะทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ" คาเรน มิลเลอร์โควัค ผู้จัดการฝ่ายพัฒนาโปรแกรมที่สถาบันควบคุมน้ำหนักเวตวอตเชอร์อินเตอร์เนชั่นแนลอธิบาย การลดน้ำหนักที่ได้ผลควรมาจากการเลือกกินอาหารที่ชอบในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารลดน้ำหนักจึงไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไป เราอาจนึกไม่ถึงว่าอาหารรสอร่อยต่อไปนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

 

กล้วยอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วยอาจช่วยลดความดันโลหิตและมีเพียง 60 แคลอรีต่อลูกแทบไม่มีไขมันแถมยังอร่อยสมใจคนชอบกินของหวาน

ไก่จะย่าง อบ หรือทำให้สุกด้วยเตาไมโครเวฟก็ได้ตามใจคุณ เนื้อไก่ครึ่งอกเลาะหนังและไขมันออกแล้ว (หนักราวเกือบขีด) มี 140 แคลอรี มีไขมันเพียงสี่กรัมและโปรตีนมากมาย

แกงเลียงเป็นแกงร้อนๆซดแล้วชื่นใจที่ทำไม่ยาก หากไม่อยากโขลกเครื่องแกงเองก็มีเครื่องแกงเลียงสำเร็จรูปขายทั่วไป แกงเลียงหนึ่งถ้วยมีไม่เกิน 100 แคลอรี ให้พลังงานและไขมันต่ำ แถมยังได้ธาตุเหล็กจากใบแมงลัก และเบตาแคโรทีนจากฟักทองด้วย

กุ้งแชบ๊วยแม้จะต้องระวังคอเลสเตอรอลไว้บ้าง แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวน้อย และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจกุ้งแชบ๊วยราวหนึ่งขีดเผาหรือต้มมีเพียง 80 แคลอรี และมีไขมันน้อยกว่าหนึ่งกรัม

ข้าวโพดคั่วอยากกินของขบเคี้ยวเค็มๆมันๆ หรือ ลองข้าวโพดคั่วสิ ข้าวโพดคั่วหนึ่งถ้วยครึ่งกับเนยเล็กน้อยมีไม่ถึง 70 แคลอรี แต่ต้องระวังปริมาณเนยซึ่งมีไขมันอยู่ และหากเป็นข้าวโพดคั่วชนิดหวานใส่คาราเมลก็จะมีแคลอรีสูงขึ้น

ขนมจีนอาหารจานด่วนแบบไทยๆชนิดนี้ หนึ่งจานให้คาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ มีไขมันน้อย และโปรตีนในปริมาณพอเหมาะ ขนมจีนน้ำยาหนึ่งจานมีราว 130 แคลอรี ขนมจีนซาวน้ำกับไข่ต้มหนึ่งในสี่ลูกมีราว 250 แคลอรี กินกับผักสดก็ดีมีประโยชน์

แคนตาลูปนำไปหั่นเป็นชิ้นเล็กๆราวหนึ่งถ้วยจะมีเบตาแคโรทีนและวิตามินซีเท่าน้ำส้มคั้นครึ่งถ้วย มีเพียง 40 แคลอรีและมีไขมันน้อยกว่ากรัม

เฉาก๊วยหั่นเฉาก๊วยลงในถ้วยขนมสักสองสามช้อนโต๊ะ เติมน้ำเย็น น้ำแข็งแล้วใส่น้ำเชื่อมเล็กน้อย ของว่างเย็นชื่นใจถ้วยนี้มีเพียง 70 แคลอรี

เต้าหู้อาหารมังสวิรัติรสอร่อยนี้ ใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อวัว หมู ไก่ ที่ไขมันได้เป็นอย่างดี ใช้ผัด แกง หรือใส่ต้มจับฉ่ายก็ได้ เต้าหู้หนึ่งขีดมีไม่ถึง 100 แคลอรี แต่ต้องระวังเต้าหู้ทอด ซึ่งจะมีแคลอรีเพิ่มมากมาย

น้ำพริกอาหารที่มีรสเผ็ด เค็ม หวาน เปรี้ยวอย่างพอเหมาะนี้ แบ่งเป็นน้ำพริกแห้งเก็บไว้กินได้นานกับน้ำพริกผักจิ้ม ได้แก่ผักทั้งสดและลวกแล้วน้ำพริกกะปิหนึ่งช้อนโต๊ะมี 24 แคลอรี ส่วนน้ำพริกแห้งให้พลังงานมากกว่าเล็กน้อย

น้ำเต้าหู้

อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนซึ่งเชื่อว่ามีส่วนช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม แถมยังมีโปรตีนสูง น้ำเต้าหู้หนึ่งแก้วไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม มีเพียง 150 แคลอรีและมีไขมันไม่อิ่มตัวเพียงสามกรัม

ปลาทูน่าปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือราวครึ่งถ้วยมี 120 แคลอรี มีไขมันเพียง 2.5 กรัม และมีโปรตีน 23 กรัม

ปลาหมึกแห้งของว่างเคี้ยวเพลินชนิดนี้ในห่อขนาด 40 กรัม มีเพียง 120 แคลอรี่ อุดมไปด้วยโปรตีนและมีธาตุเหล็กด้วย

ฝรั่งผลไม้รสหวานอมเปรี้ยว กรอบฉ่ำน้ำ กินอิ่มอร่อย ฝรั่งมีวิตามินซี 8 เท่าของส้มเขียวหวาน ฝรั่งเวียดนามผลขนาดกลางมีเพียง 80 แคลอรี

ทอฟฟี่รสนมความอยากของหวานมักทำให้ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักพลาดพลั้งกินอาหารไขมันสูงไปด้วย ทอฟฟี่รสนมเคี้ยวและอมเล่นให้รสหวานมันอยู่ราว 10 นาทีจนหายอยาก แต่มีไขมันแค่ 2.5 กรัม และมีเพียง 60 แคลอรี

ส้มตำของว่างรสแซบจากนี้เป็นที่นิยมทั่วไป กุ้งแห้ง ถั่วลิสง และผักต่างๆ มีคุณค่าทางอาหาร ยางจากมะละกอดิบมีสารพาเพอิน เป็นเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีน

สับปะรดหวานชื่นใจ ชิ้นหนักราวขีดกว่าให้เส้นใยอาหาร มีวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการในหนึ่งวัน มีแค่ 70 แคลอรีและไม่มีไขมันเลย จะกินอย่างผลไม้หรือหั่นใส่ผัดผักหรือแกงเผ็ดก็อร่อย

อกเป็ดเนื้อสัตว์ส่วนนี้อาจหาซื้อยากสักหน่อยแต่ก็อร่อย เนื้ออกเป็ดเลาะหนังออก นำมาย่าง (ไม่ใช่เป็ดย่างซึ่งไขมันสูง) ราวหนึ่งขีดมีเพียง 190 แคลอรี่ มีไขมันเพียงร้อยละห้าถึงสิบ ทั้งยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี